Οι σύγχρονοι ρυθμοί της ζωής συχνά δε μας επιτρέπουν να έχουμε Ισορροπημένη και Υγιεινή Διατροφή, παρ' όλο που την έχουμε ανάγκη και κατανοούμε την αξία της. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να διατρεφόμαστε υγιεινά.
Αποφεύγουμε να παραλείπουμε το πρωινό. Ένα καλό πρωινό δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας, πολλοί όμως το παραλείπουν και έχουν την τάση να επιλέγουν ανθυγιεινά πρόχειρα φαγητά και να τρώνε υπερβολικά το μεσημέρι.
Ο καφές μπορεί να μας επιβαρύνει με θερμίδες. Ο συνηθισμένος καπουτσίνο ή ο πλήρης καφές με γάλα περιέχουν πάνω από 200 θερμίδες, χωρίς να υπολογίζεται η ζάχαρη. Το αποβουτυρωμένο γάλα στον καφέ μειώνει τη θερμιδική αξία του κατά 70% σε σχέση με την πλήρη εκδοχή του.
Η μεγάλη αξία των πρωτεϊνών. Αποφεύγουμε τους πολλούς υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί), καθώς αυτές οι τροφές, ενώ αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλούν αργότερα προς το απόγευμα υπογλυκαιμία, που μπορεί να μας οδηγήσει στην εύκολη λύση του γλυκού. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρου από το γεύμα στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση σχετικά σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνοντας τα ξαφνικά επεισόδια πείνας (‘λιγούρες’, επιθυμία για γλυκό) και άρα την πιθανότητα να μπούμε στον πειρασμό να καταναλώσουμε κάποιο γλυκό.
Προγραμματίζουμε τα γεύματά μας. Ας μη περιμένουμε μέχρι το βράδυ που θα πεινάσουμε, για να σκεφτούμε τι θα φάμε, γιατί θα είναι πολύ πιθανό να παραγγείλουμε υψηλό σε λιπαρά φαγητό. Προγραμματίζουμε από νωρίς το δείπνο μας, φροντίζουμε να το έχουμε έτοιμο για την ώρα που θα πεινάσουμε.
Το σπιτικό φαγητό είναι πάντα προτιμότερο, καθώς παρασκευάζεται με υλικά που γνωρίζουμε και ελέγχουμε. Ετοιμάζουμε από το βράδυ το πρόχειρο φαγητό που θα πάρουμε την επομένη μαζί μας. Βάζουμε σε σακούλα τροφίμων μερικά είδη σαλατικών, προσθέτουμε και κάποιο είδος πρωτεΐνης, όπως μια μικρή κονσέρβα τόνου, ένα βραστό αυγό ή λίγο κοτόπουλο. Αφιερώνουμε λίγα λεπτά για να ετοιμάσουμε μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη σαλάτα, όταν το θελήσουμε.
Από τη στιγμή που το στομάχι μας γεμίζει, μέχρι τη στιγμή που ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το αίσθημα του κορεσμού, μεσολαβούν περίπου 10 λεπτά. Έτσι, όταν τρώμε γρήγορα, η ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε είναι μεγαλύτερη, και όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί τον κορεσμό, εμείς ήδη νοιώθουμε ‘φούσκωμα’ και δυσφορία.
Γι' αυτό αφιερώνουμε στον εαυτό μας τον χρόνο που μας χρειάζεται για να απολαύσουμε με ηρεμία το φαγητό μας. Είμαστε συγκεντρωμένοι σε αυτό, μασάμε καλά κάθε μπουκιά πριν την καταπιούμε, χαιρόμαστε τη γεύση, τη μυρωδιά και τα χρώματα της τροφής. Το φαγητό είναι διάλειμμα ηρεμίας και ανανέωσης από τη φορτωμένη με υποχρεώσεις ημέρα.
Προσπαθούμε να μην υποκύπτουμε στον πειρασμό. Αν το πρόχειρο και ανθυγιεινό φαγητό μας βάζει εύκολα στον πειρασμό, απλά αποφεύγουμε να το αγοράσουμε. Μπορεί όταν αγοράζουμε γλυκές ή αλμυρές λιχουδιές να είμαστε σίγουροι ότι θα φάμε λίγο ή μόνο σε ‘έκτακτη ανάγκη’, αλλά το πιο πιθανό είναι αυτά τα πρόχειρα φαγητά να έχουν τελειώσει πριν περάσει η ημέρα. Ο καλύτερος τρόπος να περικόψουμε τις ζαχαρούχες τροφές είναι να μη τις αγοράζουμε. Μπορούμε να έχουμε υγιεινό πρόχειρο φαγητό, όπως κάποιο φρούτο ή λίγους άψητους ξηρούς καρπούς για να τσιμπολογάμε ανάμεσα στα γεύματα. Αν πρόκειται να πάμε σε συνάντηση και ξέρουμε ότι θα προσφέρονται ανθυγιεινά πρόχειρα φαγητά, καλύτερα να έχουμε μαζί μας τη δική μας υγιεινή επιλογή. Ένα μήλο ή λίγοι ξηροί καρποί θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τον πειρασμό.
Τα ποτά έχουν θερμιδική αξία και συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Καλό είναι να αποφεύγονται τα σακχαρούχα αναψυκτικά. Οι χυμοί φρούτων μπορεί να είναι παραπλανητικοί. Μας φορτώνουν όλες τις θερμίδες του φρούτου, χωρίς να περιέχουν φυτικές ίνες, που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν διψάμε, προτιμούμε να πίνουμε νερό, δε περιέχει καμία θερμίδα και δεν κοστίζει.
Η αξία του καλού βραδινού ύπνου. Κοιμόμαστε καλά το βράδυ, αν μας λείπει ύπνος και αισθανόμαστε κουρασμένοι, θα αναζητούμε το φαγητό ως πηγή ενέργειας, ενώ στην πραγματικότητα δε πεινάμε.
Αποφεύγουμε να παραλείπουμε το πρωινό. Ένα καλό πρωινό δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας, πολλοί όμως το παραλείπουν και έχουν την τάση να επιλέγουν ανθυγιεινά πρόχειρα φαγητά και να τρώνε υπερβολικά το μεσημέρι.
Ο καφές μπορεί να μας επιβαρύνει με θερμίδες. Ο συνηθισμένος καπουτσίνο ή ο πλήρης καφές με γάλα περιέχουν πάνω από 200 θερμίδες, χωρίς να υπολογίζεται η ζάχαρη. Το αποβουτυρωμένο γάλα στον καφέ μειώνει τη θερμιδική αξία του κατά 70% σε σχέση με την πλήρη εκδοχή του.
Η μεγάλη αξία των πρωτεϊνών. Αποφεύγουμε τους πολλούς υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί), καθώς αυτές οι τροφές, ενώ αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλούν αργότερα προς το απόγευμα υπογλυκαιμία, που μπορεί να μας οδηγήσει στην εύκολη λύση του γλυκού. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρου από το γεύμα στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση σχετικά σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνοντας τα ξαφνικά επεισόδια πείνας (‘λιγούρες’, επιθυμία για γλυκό) και άρα την πιθανότητα να μπούμε στον πειρασμό να καταναλώσουμε κάποιο γλυκό.
Προγραμματίζουμε τα γεύματά μας. Ας μη περιμένουμε μέχρι το βράδυ που θα πεινάσουμε, για να σκεφτούμε τι θα φάμε, γιατί θα είναι πολύ πιθανό να παραγγείλουμε υψηλό σε λιπαρά φαγητό. Προγραμματίζουμε από νωρίς το δείπνο μας, φροντίζουμε να το έχουμε έτοιμο για την ώρα που θα πεινάσουμε.
Το σπιτικό φαγητό είναι πάντα προτιμότερο, καθώς παρασκευάζεται με υλικά που γνωρίζουμε και ελέγχουμε. Ετοιμάζουμε από το βράδυ το πρόχειρο φαγητό που θα πάρουμε την επομένη μαζί μας. Βάζουμε σε σακούλα τροφίμων μερικά είδη σαλατικών, προσθέτουμε και κάποιο είδος πρωτεΐνης, όπως μια μικρή κονσέρβα τόνου, ένα βραστό αυγό ή λίγο κοτόπουλο. Αφιερώνουμε λίγα λεπτά για να ετοιμάσουμε μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη σαλάτα, όταν το θελήσουμε.
Από τη στιγμή που το στομάχι μας γεμίζει, μέχρι τη στιγμή που ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το αίσθημα του κορεσμού, μεσολαβούν περίπου 10 λεπτά. Έτσι, όταν τρώμε γρήγορα, η ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε είναι μεγαλύτερη, και όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί τον κορεσμό, εμείς ήδη νοιώθουμε ‘φούσκωμα’ και δυσφορία.
Γι' αυτό αφιερώνουμε στον εαυτό μας τον χρόνο που μας χρειάζεται για να απολαύσουμε με ηρεμία το φαγητό μας. Είμαστε συγκεντρωμένοι σε αυτό, μασάμε καλά κάθε μπουκιά πριν την καταπιούμε, χαιρόμαστε τη γεύση, τη μυρωδιά και τα χρώματα της τροφής. Το φαγητό είναι διάλειμμα ηρεμίας και ανανέωσης από τη φορτωμένη με υποχρεώσεις ημέρα.
Προσπαθούμε να μην υποκύπτουμε στον πειρασμό. Αν το πρόχειρο και ανθυγιεινό φαγητό μας βάζει εύκολα στον πειρασμό, απλά αποφεύγουμε να το αγοράσουμε. Μπορεί όταν αγοράζουμε γλυκές ή αλμυρές λιχουδιές να είμαστε σίγουροι ότι θα φάμε λίγο ή μόνο σε ‘έκτακτη ανάγκη’, αλλά το πιο πιθανό είναι αυτά τα πρόχειρα φαγητά να έχουν τελειώσει πριν περάσει η ημέρα. Ο καλύτερος τρόπος να περικόψουμε τις ζαχαρούχες τροφές είναι να μη τις αγοράζουμε. Μπορούμε να έχουμε υγιεινό πρόχειρο φαγητό, όπως κάποιο φρούτο ή λίγους άψητους ξηρούς καρπούς για να τσιμπολογάμε ανάμεσα στα γεύματα. Αν πρόκειται να πάμε σε συνάντηση και ξέρουμε ότι θα προσφέρονται ανθυγιεινά πρόχειρα φαγητά, καλύτερα να έχουμε μαζί μας τη δική μας υγιεινή επιλογή. Ένα μήλο ή λίγοι ξηροί καρποί θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τον πειρασμό.
Τα ποτά έχουν θερμιδική αξία και συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Καλό είναι να αποφεύγονται τα σακχαρούχα αναψυκτικά. Οι χυμοί φρούτων μπορεί να είναι παραπλανητικοί. Μας φορτώνουν όλες τις θερμίδες του φρούτου, χωρίς να περιέχουν φυτικές ίνες, που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν διψάμε, προτιμούμε να πίνουμε νερό, δε περιέχει καμία θερμίδα και δεν κοστίζει.
Η αξία του καλού βραδινού ύπνου. Κοιμόμαστε καλά το βράδυ, αν μας λείπει ύπνος και αισθανόμαστε κουρασμένοι, θα αναζητούμε το φαγητό ως πηγή ενέργειας, ενώ στην πραγματικότητα δε πεινάμε.